La dieta mediterránea es un plan de alimentación cardiosaludable que incluye abundantes verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. También limita la carne roja y los productos lácteos. Seguir una dieta sana puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También puede reducir los síntomas depresivos.
No es una dieta
Este estilo de alimentación se mantiene tan vigente hoy en día ya que es sana, incluye mucha fruta, verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. La importancia del aceite de oliva, pescado y lácteos se mantiene como protagonista en diversos platillos de la cocina en la zona del mediterraneo. De acuerdo a diversos estudios, se ha demostrado que protege contra las enfermedades cardiacas, la diabetes, obesidad, cáncer y muchas otras afecciones.
La dieta hace hincapié en las verduras, los cereales integrales, el pescado, la fruta y los lácteos bajos en grasa. También limita las grasas saturadas, los azúcares añadidos y el sodio. Como resultado, la principal fuente de proteínas es el pescado graso, rico en ácidos grasos omega-3 y grasas poliinsaturadas cardiosaludables. Otro componente dietético de la dieta es el aceite de oliva virgen extra, que tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y ayuda a combatir enfermedades como el cáncer de mama. También ayuda a reducir el riesgo de demencia y Alzheimer.
Aparte de los beneficios nutricionales, la dieta anima a la gente a pasar tiempo en la naturaleza, a relajarse haciendo ejercicio y a disfrutar de la cena sin prisas. Este estilo de vida ayuda a reducir el estrés, que puede contribuir a la obesidad y otros problemas de salud.
Una dieta que no lo es
A diferencia de algunas dietas restrictivas, la dieta mediterránea es flexible y puede adaptarse a sus necesidades. Es una forma saludable de comer que no se basa en la restricción de calorías y no excluye ningún alimento, por lo que es factible para todos.
Un estudio realizado en 2019 descubrió que las personas que seguían una dieta mediterránea con suplementos de aceite de pescado experimentaban una tasa de depresión un 33% menor que las que no lo hacían. Esto está en línea con investigaciones previas que vinculan una dieta mediterránea con un menor riesgo de depresión, particularmente en aquellos que aún no tienen depresión.
Esto se debe a que una dieta mediterránea puede reducir los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que puede minimizar las hormonas del estrés que causan inflamación y conducir a menos signos de depresión. Esto puede ayudar a obtener una calidad de sueño mejor, ser más productivo y sentirse más feliz.
El aspecto más importante de la dieta mediterránea es incluir mucha fruta y verdura fresca, que son ricas en antioxidantes y nutrientes que favorecen la buena salud. Además, la dieta fomenta el consumo de aceite de oliva virgen extra, que contiene grasas monoinsaturadas cardiosaludables.
No es una moda
La dieta mediterránea es una excelente opción si está interesado en construir una forma saludable de consumir alimentos. La dieta mediterránea no es una moda, sino que requiere algunos cambios en el estilo de vida. Por ejemplo, comer varias frutas y verduras en cada comida puede ayudarle a mantenerse saciado durante más tiempo. También requiere menos grasas saturadas y sodio que otros planes dietéticos populares.
Seguir una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y marisco puede ayudarle a perder peso. Es un plan de alimentación equilibrado que incluye todos los nutrientes que necesita para sentirse lo mejor posible y mantener un peso saludable. Pero es importante tener en cuenta que esta dieta no es para todo el mundo. Las personas con restricciones dietéticas específicas, como hipertensión, deben consultar a su asesor nutricional antes de empezar este plan de alimentación.
Es una forma estupenda de incorporar más frutas y verduras a las comidas diarias y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. También es fácil de seguir, por lo que puede ser una forma excelente de perder peso y mejorar su salud en general.
Cambios pequeños
Si quiere perder algo de peso, puede empezar con cambios sencillos como cambiar los alimentos fritos por otros más sanos, añadir más ensaladas de frutas y verduras a su plan de comidas. Otra clave de una dieta mediterránea saludable es elegir cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa, el mijo y el pan de trigo.
Algunos estudios han descubierto que la dieta mediterránea puede ayudar a proteger partes del cerebro relacionadas con los síntomas depresivos. Por ejemplo, las personas que siguieron la dieta mediterránea o recibieron suplementos de aceite de pescado durante seis meses informaron de una reducción de los síntomas de depresión en comparación con las que no lo hicieron.
Un estudio publicado en Nutritional Neuroscience en 2019 sugiere que esta dieta puede ayudar a aliviar el estrés y mejorar el bienestar mental. Se descubrió que los participantes que comían más verduras, frutas, nueces y consumían menos carnes rojas, aves de corral y aperitivos tenían una salud mental significativamente mejor que aquellos que no seguían la dieta.
No es un plan de adelgazamiento
La palabra «dieta» puede tener una connotación negativa para muchas personas. Puede evocar imágenes de hábitos alimentarios restrictivos y difíciles de mantener. Más que una dieta, esta manera de disfrutar la comida es un estilo de vida.
El objetivo es desarrollar con una relación con la comida que favorezcan la salud y prevengan enfermedades como las cardiopatías y la diabetes. Con moderación, estos alimentos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, alubias, frutos secos, legumbres, aceite de oliva y pescado o marisco.
Además de contener nutrientes y fitoquímicos que reducen el riesgo de cáncer, la dieta contiene fibra, que ayuda a sentirse más saciado y a controlar el apetito. También tiene un alto contenido en antioxidantes y es adecuada para el corazón y los niveles de colesterol.
Colesterol «bueno» y «malo»
Puede seguir una versión saludable de la dieta mediterránea cambiando los alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas por los que contienen grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen. Este tipo de grasa aumenta el colesterol HDL, o «bueno», sin incrementar el LDL, o «malo».
Además de evitar los alimentos cargados de colesterol, también puede ayudar a su organismo a eliminar el exceso de colesterol bebiendo mucha agua y reduciendo el consumo de carnes rojas grasas. Además, puede disfrutar de un vasito de vino con la cena siempre que no tome más de dos onzas por ración, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Otra forma de hacer que la dieta funcione es sustituir los tentempiés poco saludables por opciones más sanas, como ensaladas de frutas y verduras frescas. Por ejemplo, sustituir un tentempié rico en calorías por una pieza de fruta puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo.
Un estudio descubrió que las mujeres que seguían una dieta mediterránea rica en verduras perdían más peso que las que seguían dietas bajas en grasas. Esto se debe a que la dieta es más baja en calorías pero también más rica en fibra y proteínas.
La dieta también ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre, vital para prevenir y tratar la diabetes. Los estudios han demostrado que una dieta mediterránea baja en azúcares y grasas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes e incluso ralentizar la progresión de la enfermedad.
No es una pirámide alimentaria
La dieta mediterránea es una dieta saludable que hace hincapié en los alimentos de origen vegetal e incluye aceite de oliva, frutos secos y queso. Tiene muchos beneficios para la salud y es fácil de seguir.
La dieta es una buena opción para cualquiera que quiera perder peso, controlar enfermedades crónicas y vivir más tiempo. También puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas, el cáncer y proteger contra el estrés oxidativo.
Es una forma saludable de animarse a comer diversas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (como alubias y lentejas), pescado, aves, aceite de oliva y vino. También es baja en grasas saturadas y rica en ácidos grasos omega-3, vitaminas A y K, calcio, hierro y antioxidantes.
A diferencia de la pirámide alimentaria del USDA, que separa los distintos tipos de hidratos de carbono, proteínas y grasas en grupos distintos, la dieta mediterránea los agrupa y se centra en los nutrientes que aportan. Por ejemplo, la fibra y los fitoquímicos de las verduras ayudan a reducir el riesgo de diabetes, cardiopatías y cáncer.
La carne magra y el pescado, como el salmón, las sardinas y el atún, aportan nutrientes cardiosaludables.
También ayudan a reducir los triglicéridos y la tensión arterial.
Aunque la dieta no elimina la carne roja, se centra en comer pequeñas cantidades y elegir opciones saludables como el pollo o el pavo en lugar de la ternera. Y limita los alimentos procesados y ultraprocesados, como los azúcares refinados, los aceites hidrogenados y los edulcorantes artificiales.
Para iniciarse en la dieta, un coach nutricional puede ayudarle a crear un plan de alimentación basado en sus preferencias personales y sus objetivos de salud. También pueden compartir recetas y planes de comidas sencillos que utilicen ingredientes frescos y sanos y que puedan prepararse rápidamente.
Como adición es importante controlar el estrés y mejorar su estado de ánimo mediante la actividad física regular.
La dieta mediterránea es una forma más sana de comer que la dieta americana estándar (DAE). Puede ser más fácil de seguir porque es menos restrictiva y hace hincapié en disfrutar de las comidas en lugar de contar las calorías o restringir las raciones. También ayuda a comer más fruta, verdura y cereales integrales, que son bajos en calorías y contienen importantes dosis de fibra.
